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Higiene do Sono

Atualizado: 20 de fev.




O que é, por que é importante e como renovar seus hábitos para dormir melhor à noite.

Prestar atenção à higiene do sono é uma das maneiras mais simples de se preparar para dormir melhor.


Uma forte higiene do sono significa ter um ambiente de quarto e rotinas diárias que promovem um sono consistente e ininterrupto. Manter uma rotina de sono estável, deixar seu quarto confortável e sem interrupções, seguir uma rotina relaxante antes de dormir e construir hábitos saudáveis ​​durante o dia podem contribuir para uma higiene ideal do sono.


Cada pessoa que dorme pode adaptar suas práticas de higiene do sono para atender às suas necessidades. No processo, você pode aproveitar hábitos positivos para tornar mais fácil dormir profundamente durante a noite e acordar bem descansado.


Por que a higiene do sono é importante?


Obter um sono saudável é importante para a saúde física e mental , melhorando a produtividade e a qualidade de vida em geral. Todos, de crianças a adultos mais velhos, podem se beneficiar com um sono melhor, e a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental para atingir esse objetivo.


As pesquisas demonstram que formar bons hábitos é uma parte central da saúde . Criar rotinas sustentáveis ​​e benéficas faz com que os comportamentos saudáveis ​​pareçam quase automáticos, criando um processo contínuo de reforço positivo. Por outro lado, os maus hábitos podem ficar enraizados mesmo quando causam consequências negativas.


Felizmente, os humanos têm uma capacidade impressionante de fazer com que nossos hábitos atendam a nossos interesses de longo prazo. Construir um ambiente e um conjunto de rotinas que promovam nossos objetivos pode realmente valer a pena.


A higiene do sono abrange o ambiente e os hábitos e pode abrir caminho para um sono de melhor qualidade e uma saúde geral melhor.


Melhorar a higiene do sono tem baixo custo e praticamente nenhum risco, tornando-se uma parte importante de uma estratégia de saúde pública para neutralizar os graves problemas de sono insuficiente e insônia.


Quais são os sinais de má higiene do sono?


Ter dificuldade em adormecer, ter frequentes distúrbios do sono e sofrer de sonolência diurna são os sinais mais reveladores de má higiene do sono. Uma falta geral de consistência na quantidade ou qualidade do sono também pode ser um sintoma de má higiene do sono.


Como você pratica uma boa higiene do sono?


Uma boa higiene do sono tem tudo a ver com se colocar na melhor posição para dormir bem todas as noites.


Otimizar o seu horário de sono, rotina antes de dormir e rotinas diárias faz parte dos hábitos de controle para fazer com que um sono de qualidade pareça mais automático. Ao mesmo tempo, criar um ambiente agradável no quarto pode ser um convite para relaxar e cochilar.


Algumas dicas podem ajudar em cada uma dessas áreas, não são requisitos mas acredito que vale a pena tentar . Você pode adaptá-los às suas circunstâncias e criar sua própria lista de verificação de higiene do sono para ajudar a obter o melhor sono possível.


Defina sua programação de sono


Ter uma programação definida normaliza o sono como uma parte essencial do seu dia e acostuma o cérebro e o corpo a dormir o máximo que você precisa .


  1. Tenha um horário fixo para acordar: Independentemente de ser um dia de semana ou fim de semana, tente acordar na mesma hora, pois uma programação flutuante o impede de entrar em um ritmo de sono consistente.

  2. Priorize o sono: pode ser tentador pular o sono para trabalhar, estudar, socializar ou fazer exercícios, mas é vital tratar o sono como uma prioridade. Calcule uma meta de hora de dormir com base na hora fixa para acordar e faça o possível para estar pronto para dormir nessa hora todas as noites.

  3. Faça ajustes graduais: se você quiser mudar seus horários de sono, não tente fazer tudo de uma só vez, porque isso pode atrapalhar sua programação. Em vez disso, faça pequenos ajustes passo a passo de até uma ou duas horas para que você possa se ajustar e se estabelecer em uma nova programação.


Não exagere com cochilos: cochilos podem ser uma maneira prática de recuperar as energias durante o dia, mas podem evitar o sono à noite. Para evitar isso, tente manter os cochilos relativamente curtos e limitados ao início da tarde .


Siga uma rotina noturna


A maneira como você se prepara para dormir pode determinar a facilidade com que você conseguirá dormir. Um manual antes do sono, incluindo algumas dessas dicas, pode colocá-lo à vontade e torná-lo mais fácil adormecer quando quiser.


  1. Mantenha sua rotina consistente: seguir as mesmas etapas todas as noites, incluindo coisas como colocar o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que é hora de dormir.

  2. Faça uma pausa de 30 minutos para relaxar: Aproveite tudo o que o coloca em um estado de calma, como música suave, alongamento leve, leitura ou exercícios de relaxamento, chá de camomila e óleo essencial como lavanda.

  3. Diminua as luzes: Tente ficar longe de luzes fortes porque elas podem impedir a produção de melatonina , um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.

  4. Desconecte da eletrônica: inclua um tempo de pré-leito de 30 a 60 minutos sem dispositivo. Telefones celulares, tablets e laptops causam estimulação mental difícil de desligar e também geram luz azul que pode diminuir a produção de melatonina.

  5. Métodos de teste de relaxamento: em vez de adormecer como seu objetivo, geralmente é mais fácil se concentrar no relaxamento. Meditação, atenção plena, respiração compassada e outras técnicas de relaxamento podem colocá-lo no estado de espírito certo para dormir.

  6. Não se mexa e se vire: ajuda a ter uma conexão mental saudável entre estar na cama e realmente estar dormindo. Por esse motivo, se depois de 20 minutos você não conseguir dormir, levante-se e alongue-se, leia ou faça outra coisa que acalme com pouca luz antes de tentar dormir novamente.


O impacto econômico da privação do sono


A fadiga tem um enorme impacto econômico, e aqui no EUA a privação do sono é levado muito à sério nas empresas custando aos empregadores bilhões de dólares por ano. Estima-se que as reduções na produtividade, motivação e custos de saúde relacionados à fadiga custam aos empregadores individuais cerca de US $ 1.967 anuais por funcionário . Somadas essas perdas de produtividade, a fadiga no trabalho custa às empresas norte-americanas cerca de 136,4 bilhões de dólares por ano .


Desfocando a linha entre o trabalho e a casa


O aumento da conectividade tornou mais fácil do que nunca trabalhar fora do escritório, muitas vezes confundindo a linha entre estar no trabalho e estar em casa. Sem uma fronteira suficiente entre a vida profissional e doméstica, as pessoas podem sacrificar necessidades pessoais para realizar mais tarefas profissionais. Na verdade, as pesquisas sugerem que ser capaz de se desligar psicologicamente do trabalho após o término do dia, diminui os efeitos negativos do estresse relacionado ao trabalho.


Muitos empregos confundem a linha entre a vida profissional e a doméstica, seja devido às altas demandas dos funcionários, seja pela própria natureza do trabalho. Médicos, plantonistas e funcionários que trabalham em casa geralmente estão disponíveis por e-mail ou WhatsApp 24 horas por dia. Trabalhadores industriais, enfermeiras, pilotos e outros trabalhadores em turnos são frequentemente solicitados a trabalhar em horários que coincidem com um período normal de sono, às vezes resultando em distúrbios do sono, como distúrbios do trabalho por turnos .


A privação do sono pode afetar todos os funcionários e já foi associada a vários acidentes de trabalho infames, incluindo o desastre nuclear de Chernobyl, o derramamento de óleo do Exxon Valdez e a tragédia do ônibus espacial Challenger. Conhecendo os riscos da perda de sono no desempenho no trabalho, é importante que as pessoas em todas as áreas encontrem maneiras de obter um sono consistente e de qualidade.


Melhorar o desempenho no trabalho


Se a perda de sono está causando um cansaço excessivo no trabalho, pode ser hora de fazer algumas mudanças. Conseguir um sono consistente e de qualidade pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho no trabalho, reduzir seu tempo de reação e deixá-lo mais motivado durante o dia. Aqui estão algumas dicas para começar a melhorar seu desempenho no trabalho priorizando o sono.


  1. Reavalie suas prioridades: É comum sacrificar o sono para terminar o trabalho, assistir televisão ou socializar. Considere as maneiras pelas quais você justifica ficar acordado após a hora de dormir e pergunte-se se essas atividades realmente compensam os efeitos colaterais associados à privação de sono. Se você prioriza regularmente outras atividades em vez de dormir, talvez seja hora de reavaliar suas prioridades e criar mais limites entre o tempo de trabalho e o tempo pessoal.

  2. Encontre algumas maneiras para mudanças: Se o seu horário de trabalho está fazendo com que você perca o sono, pode ser útil discutir o assunto com seu chefe ou o departamento de recursos humanos de sua empresa. A pesquisa mostra que permitir o distanciamento psicológico após o horário de trabalho e apoiar as necessidades dos funcionários por um sono consistente paga dividendos, melhorando a concentração e a produtividade durante o dia de trabalho.

  3. Seja realista: nem todo mundo pode mudar seu horário de trabalho e muitas pessoas precisam trabalhar em turnos que conflitam com seu ciclo ideal de sono vigília. Se você não conseguir encontrar espaço de mudança em seu horário de trabalho, considere algumas dicas para ficar acordado durante os turnos noturnos .

  4. Melhore a sua higiene do sono: A higiene do sono trata-se de bons hábitos que promovem um sono reparador. Faça um plano personalizado para otimizar o ambiente do seu quarto, estabelecendo um cronograma de sono consistente, ajustando a rotina da hora de dormir e eliminando quaisquer hábitos diurnos que dificultam o sono.

  5. Fale com o seu médico: Os médicos e especialistas em sono têm experiência em ajudar pessoas que têm problemas. Seu médico pode ajudá-lo a criar um plano para melhorar seu sono e oferecer dicas personalizadas para controlar a fadiga relacionada ao trabalho.




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