Um guia detalhado para uma dieta anti-inflamatória

Mudar o que você come pode ajudá-lo a reduzir a inflamação, mas o que exatamente é inflamação e por que controlá-la ajuda a combater doenças? A inflamação acontece naturalmente como parte da resposta imune do corpo. Quando seu corpo está lutando contra uma infecção ou lesão, ele envia células inflamatórias para o resgate. Isso resulta naqueles sinais clássicos, inchaço, descoloração e, às vezes, dor. Isso é completamente normal e natural, de acordo com a Cleveland Clinic.

No entanto, se a inflamação persistir, ela pode se tornar crônica, deixando o corpo em um estado de alerta máximo, e pode contribuir para o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e câncer. Felizmente, as mudanças na dieta podem fazer parte de uma abordagem de estilo de vida mais ampla para reduzir a inflamação. Alguns especialistas dizem que ajustar os alimentos e bebidas que você consome pode ser melhor para reduzir os níveis de inflamação do que depender de medicamentos, de acordo com a Harvard Health Publishing.

Como funciona a dieta anti-inflamatória?

Não existe um plano de dieta inflamatória formal que descreva exatamente o que comer, quanto e quando. Em vez disso, a dieta anti-inflamatória é sobre encher suas refeições com alimentos que demonstraram efeitos de combate à inflamação em estudos e - tão importante quanto, cortar alimentos que contribuem para a inflamação, de acordo com a Cleveland Clinic.

Brittany Scanniello, RD, fundadora da Eat Simply Nutrition em Boulder, Colorado, diz para pensar na dieta anti-inflamatória como um estilo de vida e não como uma abordagem alimentar rigorosa. “Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que funciona para reduzir ou minimizar a inflamação de baixo grau em nossos corpos”, diz ela.

Idealmente, você comeria de oito a nove porções de frutas e vegetais por dia, limitaria sua ingestão de carne vermelha e laticínios, escolheria carboidratos complexos em vez dos simples e descararia alimentos processados, de acordo com a Cleveland Clinic.

Escolha alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 em vez de ácidos graxos ômega-6, mostra a pesquisa.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, peixes, nozes, sementes e óleos vegetais fornecem muitos ômega-3.

Scanniello diz que comer dessa maneira é uma boa ideia para todos, porque muitos dos alimentos com potencial para levar à inflamação não são saudáveis de qualquer maneira. “Acredito que todos podem se beneficiar limitando ou eliminando o açúcar e os alimentos altamente processados e escolhendo gorduras insaturadas, frutas, vegetais, nozes, sementes e proteínnas magras".

Ela diz que uma dieta anti-inflamatória pode ser especialmente útil para alguém que está lidando com inflamação crônica como resultado de uma condição de saúde. Atletas e pessoas que se exercitam com alta intensidade e estão procurando diminuir sua inflamação de linha de base também podem achar isso benéfico, diz ela.

Tipos de dieta anti-inflamatória

Não existe um plano de dieta anti-inflamatório formal. No entanto, algumas dietas populares se enquadram. Já falei um pouco sobre, mas vamos continuar.

Dieta Mediterrânea

Mesmo que você não esteja familiarizado com a dieta anti-inflamatória, é provável que você já tenha ouvido falar da muito popular dieta mediterrânea. Ela enfatiza gordura saudável, alimentos à base de plantas, vegetais, frutas e grãos integrais. A fibra, as gorduras saudáveis e os antioxidantes ajudam a combater a inflamação.

Dieta Dash

A dieta Dash é a abreviação de Abordagens Dietéticas para Parar a hipertensão e é projetada para ajudar as pessoas a evitar a pressão alta.

Ela se concentra em muitos dos mesmos alimentos que a dieta mediterrânea e também limita o sódio a 2.300 miligramas (mg) por dia.

Dieta da Mente

A dieta da mente, que significa Intervenção Mediterranean-DASH para retardo neurodegenerativo, leva duas dietas comprovadas, DASH e Meditterrâneo, e se concentra nos alimentos que melhoram a saúde do cérebro para potencialmente reduzir o risco de declínio mental.

Potenciais benefícios para a saúde de uma dieta anti-inflamatória

Muitas pesquisas mostram os efeitos negativos da inflamação, na verdade, as doenças inflamatórias crônicas são a causa mais significativa de morte no mundo.

De acordo com essa pesquisa, a inflamação pode ter ligações com problemas de saúde, como:

Distúrbios cardíacos
Artrite e doenças articulares
Diabetes
Obesidade
Alergias
Doença pulmonar obstrutiva crônica

A pesquisa também ligou a inflamação a um risco aumentado de câncer colorretal, com aqueles que comem alimentos pró-inflamatórios (como carboidratos refinados e carne vermelha) com o dobro do risco de desenvolver o câncer, de acordo com um estudo.

Além disso, uma dieta pró-inflamatória parece aumentar o risco de mortalidade em geral em 23%, de acordo com uma meta-análise.

Aqui estão alguns dos benefícios específicos para a saúde associados às dietas anti-inflamatórias:

Melhores resultados de câncer, de acordo com um pequeno estudo de coorte prospectivo envolvendo participantes com câncer colorretal, e outro estudo que sugere que essa maneira de comer se relaciona com um risco reduzido de morte prematura em fumantes
Recuperação no treinamento atlético, por um estudo
Tratamento da dor associada ao envelhecimento, de acordo com a Cleveland Clinic
Proteção cardíaca, de acordo com um estudo no Journal of the American College of Cardiology
Melhor qualidade de vida para pessoas com esclerose múltipla (EM), de acordo com um artigo.
Redução dos sintomas de artrite reumatóide (AR) e dependência da medicação para AR, de acordo com um artigo.
Atrasando doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, de acordo com uma revisão.

A dieta anti-inflamatória pode levar à perda de peso?

Para a maioria das pessoas, a perda de peso não é o objetivo principal ao seguir uma dieta anti-inflamatória, mas os alimentos saudáveis da dieta podem ajudar a esse respeito.

A dieta anti-inflamatória pode não resultar em perda de peso imediata, mas a eliminação de alimentos processados, açúcar adicionado e aumento de frutas, vegetais e grãos integrais resultará em melhor bem-estar geral.

Algumas evidências mostraram que a dieta mediterrânea, um tipo de dieta anti-inflamatória, tem ligações com um menor risco de sobrepeso e obesidade, de acordo com uma revisão sistemática.

Um estudo analisou especificamente uma dieta anti-inflamatória com calorias reduzidas e concluiu que poderia ajudar os adultos mais jovens a controlar a obesidade.

Após seis meses, os participantes perderam cerca de 7% de seu peso corporal, mas também reduziram sua ingestão calórica.

É importante ficar de olho nas calorias se a perda de peso for o seu objetivo. Como esta dieta é relativamente flexível e você não precisa restringir calorias, é possível ganhar peso se você não prestar atenção ao tamanho da porção.

Há alguma desvantagem na dieta anti-inflamatória?

A dieta anti-inflamatória não tem grandes desvantagens, embora possa haver uma curva de aprendizado para dominar quais alimentos de combate à inflamação comer e quais alimentos evitar.

Se sua dieta atualmente consiste em alimentos processados, carne e laticínios, você pode ter um período de ajuste. Você vai querer limpar sua geladeira e despensa de alimentos potencialmente inflamatórios, e provavelmente precisará dedicar mais tempo e esforço à preparação das refeições.

Uma lista detalhada de alimentos dietéticos anti-inflamatórios

Uma dieta anti-inflamatória significa aumentar os alimentos que a pesquisa mostrou que pode ajudar a reduzir a inflamação e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de alimentos que têm o efeito oposto. Uma das melhores coisas sobre a dieta é que há muitas opções de alimentos e muito espaço para manobrar, para que você possa escolher os alimentos que mais gosta.

O que comer e beber:

Frutas frescas, incluindo toranja, uvas, mirtilos, bananas, maçãs, mangas, pêssegos, tomates e romãs
Frutas secas, incluindo ameixas, figos e ameixas
Legumes, especialmente brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, folhas escuras e bok choy
Proteínas à base de plantas, como grão de bico, tofu, feijão e lentilhas
Peixes gordurosos, como salmão, sardinhas, atum albacora, arenque, truta do lago e cavala
Grãos integrais, incluindo aveia, arroz integral, quinoa, cevada e pão integral
Folhas verdes, incluindo couve, espinafre e alface romana
Gengibre
Nozes, incluindo amêndoas
Sementes, como sementes de chia e linhaça
Alimentos cheios de ácidos graxos ômega-3, como abacate e azeite de oliva
Café
Chá verde
Chocolate amargo (com moderação)

O que limitar ou evitar

Carboidratos refinados, como pão branco e doces
Alimentos e bebidas ricos em açúcar adicionado, incluindo refrigerante e outras bebidas açucaradas
Carne vermelha
Carne processada, como salsichas, presunto, salames etc
Margarina
Alimentos fritos

Um plano de refeição de dieta inflamatória de 7 dias (Sugestão)

O menu a seguir não é de tamanho único, mas oferece algumas ideias criativas para adicionar alimentos anti-inflamatórios as suas refeições. Se você está controlando uma determinada doença, como diabetes, pode ter necessidades alimentares que este plano de refeições não aborda. Certifique-se de consultar sua equipe de saúde antes de fazer grandes mudanças em seus hábitos alimentares.

	Café da Manhã	Almoço	Jantar	Lanche
Dia 1	Aveia cortada em aço com amêndoas e mirtilos fatiados e uma xícara de café	Salada de couve picada com grão de bico, beterraba e sementes de romã misturadas com um vinagrete de azeite e suco de limão	Pizza com anchova, salmão e tomate em uma crosta de couve-flor	Pequeno punhado de mistura caseira com nozes e passas sem sal
Dia 2	Aveia cortada em aço coberta com nozes e morangos fatiados; uma xícara de café	Sashimi de salmão com brócolis e um lado de arroz integral e gengibre	Curry de gengibre com peixe branco, couve e cevada	Manga fatiada
Dia 3	Tigela de quinoa com banana fatiada, mirtilos e um fiozinho de manteiga de amêndoa; uma xícara de chá verde	Salada de rúcula com atum albacore, pêssegos grelhados e nozes	Salada de espinafre com salmão grelhado e um lado de arroz integral	Uvas congeladas
Dia 4	Frittada de couve e cogumelos, meia toranja e uma xícara de café	Tigela de grãos com arroz integral, grão de bico e bok choy salteado	Hambúrguer vegetariano em um pão integral com um lado de couve de Bruxelas assada	Pequeno punhado de nozes misturadas sem sal
Dia 5	Pudim de sementes de chia, fatias de maçã com manteiga de amêndoa e uma xícara de chá verde	Salada de espinafre com atum e cenouras desfiadas	Pimentas vermelhas recheadas com peru moído, quinoa e grão de bico	Pequeno punhado de amêndoas sem sal
Dia 6	Iogurte grego com mirtilos frescos e uma xícara de café	Tigela de quinoa com sardinhas, tomate, feijão preto, espinafre salteado e abacate	Salmão com lentilhas e uma salada de espinafre	Um quadrado de chocolate amargo e um pequeno punhado de nozes misturadas sem sal
Dia 7	Sanduíche de manteiga de amendoim e banana no pão integral e uma xícara de café	Abacate esmagado e tomate cereja cortado ao meio em cima de torrada integral e um lado de queijo cottage	Seitan com pimentão, cogumelos e brócolis frito em azeite	Cerejas

Como começar com uma dieta anti-inflamatória, 5 dicas para iniciantes

Veja como começar a dieta anti-inflamatória.

1. Ajuste sua dieta gradualmente

Não há nada mais intimidante do que mudar completamente sua dieta da noite para o dia. Prepare-se para o sucesso fazendo lentamente essas mudanças até que elas se tornem uma segunda natureza.

2. Abrace o arco-íris

Ao incorporar alimentos coloridos, que tendem a ser frutas e vegetais, você adicionará alimentos que combaterão a inflamação.

3. Comprometa-se com o DASH se precisar de mais estrutura

Algumas pessoas precisam de mais estrutura em sua dieta para ater a ela. Se for você, tudo bem. Basta escolher um dos tipos de dietas anti-inflamatórias. A dieta DASH, por exemplo, vem com mais parâmetros e ainda se qualifica como anti-inflamatório.

4. Opte por alimentos integrais em vez de alimentos processados

Ao comer mais alimentos reais e menos que são altamente processados, você estará automaticamente se enchendo daqueles que podem combater a inflamação.

5. Adicione grãos integrais e gorduras saudáveis à sua lista de compras

Gorduras de peixes, como salmão, sementes de linhaça, nozes, bem como alguns alimentos fortificados, como ovos, são vitais para uma dieta saudável e têm sido associadas à redução da inflamação. Grãos não refinados, como arroz integral, aveia cortada em aço, pão integral e quinoa, são preenchidos com fibras e substâncias anti-inflamatórias úteis na prevenção da inflamação.

A dieta anti-inflamatória é uma abordagem saudável para comer, quer você sofra de inflamação crônica ou não. Uma dieta anti-inflamatória é um modo de vida e, no final, melhorará sua saúde, bem-estar e qualidade de vida geral. Acredito que todos podem se beneficiar de um plano de dieta como este.

Uma vez que você comece a comer dessa maneira, provavelmente começará a se sentir melhor no geral. As pessoas podem se sentir melhor, com menos inchaço, desconforto gastrointestinal e dores.

Você também pode ver seu humor melhorar à medida que muda seus hábitos alimentares.

Mas não espere notar mudanças imediatas em relação a uma condição de saúde, provavelmente levará duas ou três semanas para você notar esse tipo de efeito e possivelmente até 12 semanas para saber se os resultados se manterão.

Perguntas frequentes que recebo.

1: Qual é a maneira mais rápida de se livrar da inflamação no corpo?

É difícil definir a maneira mais rápida de se livrar da inflamação, mas seu médico pode recomendar certos suplementos ou medicamentos. Você também pode diminuir sua inflamação preenchendo sua dieta com alimentos anti-inflamatórios.

2: Os ovos são inflamatórios?

Depende do indivíduo. Pesquisas mostraram que os ovos promovem a inflamação em indivíduos saudáveis e podem ser anti-inflamatórios para pessoas com excesso de peso ou que têm síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.

3: Quais são alguns exemplos de alimentos baratos que combatem a inflamação?

Aveia, folhas verdes e outros vegetais, bananas, maçãs, café e chá verde são exemplos de alimentos baratos que têm propriedades anti-inflamatórias.

4: Quais doenças uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a combater?

Pesquisas mostraram que uma dieta anti-inflamatória pode ajudar pessoas com artrite reumatóide, câncer colorretal e outros tipos de câncer, esclerose múltipla e doenças cardiovasculares.